Una de las situaciones que se suelen encontrar los veganos, sobre todo los principiantes, es la información desactualizada sobre la necesidad de combinar cereales con algunas legumbres para obtener un plato con proteínas completas, es decir con los aminoácidos esenciales y no esenciales en su totalidad, pues supuestamente de lo contrario estaríamos en déficit nutricional. Deciros que las últimas investigaciones científicas al respecto avalan que esto ya no es necesario, por lo que se convierte en una creencia que no tiene aval científico. Se ha comprobado que nuestro organismo coge los aminoácidos de las proteínas que ingerimos cada día y los va usando según necesidad, es decir si a las legumbres les falta un aminoácido, se suple cuando comamos algún alimento que lo contenga sin necesidad de hacer malabares en la cocina para conseguir un plato en el que existan todos y cada uno de los aminoácidos.
Es necesario tener en cuenta que lo que si se debe hacer es tener una alimentación balanceada, nutritiva y correcta. Sé que esto nos lleva a poder leer mucha información, pero os recomiendo que la contrastéis siempre con información con aval científico actualizada ya que existe mucha información en nutrición y alimentación que ha caído en desuso.
Nuestro organismo es capaz de ir cogiendo y reservando los aminoácidos según vayan siendo ingeridos independientemente del alimento que comamos en ese momento. Es esta la razón por la cual debes despreocuparte de mezclar y preocuparte por balancear mejor y tener una alimentación con productos frescos, naturales, no abusar de los prefabricados, y si es posible echar mano de los alimentos ecológicos.
Existen 20 aminoácidos proteinógenos, es decir, aquellos que nuestro cuerpo usa para construir proteínas, de los cuales 8 se consideran esenciales ya que deben tomarse directamente de la dieta. Nuestro cuerpo puede construir los 12 restantes a partir de estos 8 esenciales que son: leucina, lisina, triptófano, valina, treonina, fenilalanina, metionina e isoleucina.
En los alimentos vegetales están presentes todos los aminoácidos esenciales, ninguno de ellos está presente exclusivamente en alimentos de origen animal. La información incorrecta que a menudo se pasa es que falta uno o más de estos aminoácidos en los alimentos vegetales. En realidad, todos están presentes, pero simplemente en algunos alimentos algunos de los aminoácidos están presentes en menor cantidad de lo que se considera óptimo.
Estos aminoácidos presentes en cantidades más «escasas» no siempre son iguales, difieren entre los diversos alimentos vegetales; por lo tanto, en general, una dieta de un día 100% a base de plantas contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas, y esto es más que suficiente. No hay necesidad de ninguna combinación particular dentro de la comida, como veremos más adelante cuando se introduzca el concepto de grupo de aminoácidos.
El aminoácido esencial presente en un alimento dado en cantidades menores se llama «aminoácido limitante». De hecho, significa que la cantidad no es óptima en comparación con el patrón de referencia propuesto en 1991 por la OMS/FAO/ONU. El aminoácido limitante varía según el alimento que se tenga en cuenta:
- Cereales y frutos secos: el aminoácido limitante es la lisina (también triptófano en el maíz).
- Legumbres: la metionina es el aminoácido limitante.
- Verduras: el aminoácido limitante varía según el tipo de verdura.
Algunos alimentos vegetales no tienen ningún aminoácido limitante: en ellos todos los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades óptimas:
- Pseudocereales: amaranto, quinoa, trigo sarraceno.
- Soja.
- Algunas verduras, por ejemplo, las espinacas. Tales verduras son útiles, por ejemplo, en las dietas bajas en calorías, porque tienen pocas calorías, pero son ricas en proteínas.
Fuente: Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. 2016 Dic; 116 (12): 1970-1980.
¿Hace falta hacer las mal llamadas proteínas completas en platos veganos?
Por el Dr. Freddy Acevedo Ruiz
Dir. Biocentro Acevedo, Medicina Integrativa.